Ang amino acid nga tryptophan adunay daghang benepisyo sa panglawas, apan ang mga epekto niini sa kahimsog sa utok angayan nga matikdan. Makaapekto kini sa imong mood, panghunahuna ug pamatasan, ingon man sa imong mga siklo sa pagkatulog.
Gikinahanglan kini sa lawas aron makahimo og mga protina ug uban pang importanteng mga molekula, lakip na kadtong kritikal alang sa maayong pagkatulog ug maayong buot.
Ilabi na, ang tryptophan mahimong mabag-o ngadto sa usa ka molekula nga gitawag og 5-HTP (5-hydroxytryptophan), nga gigamit sa paghimo og serotonin ug melatonin (2, 3).
Ang serotonin makaapekto sa daghang mga organo, lakip ang utok ug mga tinai. Ilabi na sa utok, kini makaapekto sa pagkatulog, panghunahuna, ug mood (4, 5).
Kon tan-awon sa kinatibuk-an, ang tryptophan ug ang mga molekula nga gihimo niini hinungdanon aron ang lawas molihok sa labing maayo.
Sumaryo Ang Tryptophan usa ka amino acid nga mahimong mabag-o ngadto sa daghang importanteng mga molekula, lakip ang serotonin ug melatonin. Ang Tryptophan ug ang mga molekula nga gihimo niini makaapekto sa daghang mga gimbuhaton sa lawas, lakip ang pagkatulog, mood, ug pamatasan.
Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga tawo nga adunay depresyon mahimong adunay mas ubos kaysa normal nga lebel sa tryptophan (7, 8).
Pinaagi sa pagpaubos sa lebel sa tryptophan, mahibal-an sa mga tigdukiduki ang bahin sa gimbuhaton niini. Aron mahimo kini, ang mga partisipante sa pagtuon mikonsumo og daghang amino acid nga adunay o walay tryptophan (9).
Sa usa ka pagtuon, 15 ka himsog nga mga hamtong ang naladlad sa usa ka tensiyonado nga palibot kaduha: kausa sa dihang normal ang ilang lebel sa tryptophan sa dugo ug kausa sa dihang ubos ang ilang lebel sa tryptophan sa dugo (10).
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga kung ang mga partisipante adunay mas ubos nga lebel sa tryptophan, ang kabalaka, kakulba, ug kakulba mas taas.
Sumaryo: Gipakita sa panukiduki nga ang ubos nga lebel sa tryptophan mahimong makatampo sa mga sakit sa mood, lakip ang depresyon ug kabalaka.
Usa ka pagtuon ang nakadiskubre nga sa dihang mikunhod ang lebel sa tryptophan, ang performance sa long-term memory mas grabe kay sa normal nga lebel (14).
Dugang pa, usa ka dako nga pagrepaso ang nakakaplag nga ang mas ubos nga lebel sa tryptophan negatibo nga makaapekto sa panghunahuna ug memorya (15).
Kini nga mga epekto mahimong may kalabutan sa pagkunhod sa lebel sa tryptophan ug pagkunhod sa produksiyon sa serotonin (15).
Sumaryo: Ang tryptophan importante para sa mga proseso sa panghunahuna tungod sa papel niini sa paghimo og serotonin. Ang ubos nga lebel niining amino acid makadaot sa imong mga abilidad sa panghunahuna, lakip na ang memorya sa mga panghitabo o kasinatian.
Sa sulod sa lawas, ang tryptophan mahimong mabag-o ngadto sa 5-HTP molecules, nga unya mahimong serotonin (14, 16).
Base sa daghang mga eksperimento, ang mga tigdukiduki miuyon nga daghan sa mga epekto sa taas o ubos nga lebel sa tryptophan tungod sa epekto niini sa serotonin o 5-HTP (15).
Ang serotonin ug 5-HTP makabalda sa daghang proseso sa utok, ug ang pagbalda sa ilang normal nga mga kalihokan mahimong hinungdan sa depresyon ug kabalaka (5).
Sa tinuod lang, daghang mga tambal nga gigamit sa pagtambal sa depresyon ang nag-usab sa paglihok sa serotonin sa utok, nga nagdugang sa kalihokan niini (19).
Ang 5-HTP nga pagtambal makatabang usab sa pagpataas sa lebel sa serotonin ug pagpaayo sa mood, ingon man pagpakunhod sa mga panic attack ug insomnia (5, 21).
Sa kinatibuk-an, ang pagkakabig sa tryptophan ngadto sa serotonin mao ang responsable sa daghang naobserbahan nga mga epekto sa mood ug cognition (15).
Sumaryo: Ang kahinungdanon sa tryptophan mahimong tungod sa papel niini sa paghimo og serotonin. Ang serotonin hinungdanon alang sa hustong paglihok sa utok, ug ang ubos nga lebel sa tryptophan makapakunhod sa gidaghanon sa serotonin sa lawas.
Kon ang serotonin maprodyus sa lawas gikan sa tryptophan, kini mahimong mabag-o ngadto sa laing importanteng molekula, ang melatonin.
Sa tinuod lang, ang panukiduki nagpakita nga ang pagtaas sa lebel sa tryptophan sa dugo direktang nagdugang sa lebel sa serotonin ug melatonin (17).
Gawas sa melatonin, nga natural nga anaa sa lawas, ang melatonin usa usab ka sikat nga suplemento nga makita sa lainlaing mga pagkaon, lakip ang mga kamatis, strawberry, ug ubas (22).
Ang melatonin makaapekto sa siklo sa pagkatulog ug pagmata sa lawas. Kini nga siklo makaapekto sa daghang uban pang mga gimbuhaton, lakip ang metabolismo sa sustansya ug ang immune system (23).
Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagdugang sa tryptophan sa pagkaon makapaayo sa pagkatulog pinaagi sa pagdugang sa melatonin (24, 25).
Usa ka pagtuon nakadiskubre nga ang pagkaon og cereal nga daghan og tryptophan para sa pamahaw ug panihapon nakatabang sa mga hamtong nga mas dali makatulog ug mas dugay makatulog kon itandi sa pagkaon og standard nga cereal (25).
Mikunhod usab ang mga simtomas sa kabalaka ug depresyon, ug ang tryptophan lagmit nga mopataas sa lebel sa serotonin ug melatonin.
Gipakita usab sa ubang mga pagtuon nga ang pag-inom og melatonin isip suplemento makapauswag sa gidaghanon ug kalidad sa pagkatulog (26, 27).
Sumaryo: Importante ang melatonin para sa siklo sa pagkatulog ug pagmata sa lawas. Ang pagdugang sa pag-inom og tryptophan makadugang sa lebel sa melatonin ug makapaayo sa gidaghanon ug kalidad sa pagkatulog.
Ang ubang mga pagkaon labi ka taas sa tryptophan, lakip ang manok, hipon, itlog, moose ug alimango (28).
Mahimo ka usab nga makadugang og tryptophan o usa sa mga molekula nga gihimo niini, sama sa 5-HTP ug melatonin.
Sumaryo: Ang tryptophan makita sa mga pagkaon nga adunay protina o mga suplemento. Ang eksaktong gidaghanon sa protina sa imong pagkaon magkalahi depende sa gidaghanon ug klase sa protina nga imong gikaon, apan gibanabana nga ang usa ka tipikal nga pagkaon makahatag og mga 1 gramo nga protina kada adlaw.
Kon gusto nimong mapaayo ang kalidad ug kahimsog sa imong pagkatulog, angay nimong ikonsiderar ang mga suplemento sa tryptophan. Apan, naa kay ubang mga kapilian.
Mahimo kang modesisyon sa pagdugang og mga molekula nga gikan sa tryptophan. Apil niini ang 5-HTP ug melatonin.
Kon moinom ka og tryptophan mismo, magamit kini alang sa ubang mga proseso sa lawas gawas sa produksiyon sa serotonin ug melatonin, sama sa produksiyon sa protina o niacin. Mao kini ang hinungdan nga ang pag-inom og 5-HTP o melatonin mahimong mas maayong kapilian alang sa pipila ka mga tawo (5).
Kadtong gusto nga mopaayo sa mood o cognitive performance mahimong moinom og tryptophan o 5-HTP supplements.
Dugang pa, ang 5-HTP adunay uban pang mga epekto, sama sa pagkunhod sa pagkaon ug timbang sa lawas (30, 31).
Alang niadtong interesado sa pagpalambo sa pagkatulog, ang suplemento sa melatonin mahimong labing maayong kapilian (27).
Sumaryo: Ang Tryptophan o ang mga produkto niini (5-HTP ug melatonin) mahimong imnon nga mag-inusara isip suplemento sa pagkaon. Kon mopili ka nga moinom og usa niini nga mga suplemento, ang labing maayong kapilian nagdepende sa mga sintomas nga imong gipunting.
Tungod kay ang tryptophan usa ka amino acid nga makita sa daghang mga pagkaon, kini giisip nga luwas sa normal nga kantidad.
Ang kasagarang pagkaon gibanabana nga adunay 1 gramo kada adlaw, apan ang ubang mga tawo mopili sa pag-inom og mga suplemento nga hangtod sa 5 gramo kada adlaw (29).
Ang posibleng mga epekto niini gitun-an sulod sa kapin sa 50 ka tuig, apan pipila ra ang mga taho bahin niini.
Apan, ang mga side effect sama sa kasukaon ug pagkalipong usahay gitaho sa mga dosis nga labaw sa 50 mg/kg nga timbang sa lawas o 3.4 g sa mga hamtong nga may gibug-aton nga 150 ka libra (68 kg) (29).
Ang mga side effect mahimong mas klaro kon moinom og tryptophan o 5-HTP uban sa mga tambal nga makaapekto sa lebel sa serotonin, sama sa antidepressants.
Kon ang kalihokan sa serotonin motaas pag-ayo, ang kondisyon nga nailhan nga serotonin syndrome mahimong mahitabo (33).
Kon nagainom ka og bisan unsang tambal nga makaapekto sa lebel sa serotonin, pakigsulti sa imong doktor sa dili pa moinom og tryptophan o 5-HTP supplements.
Sumaryo: Ang mga pagtuon sa suplemento sa tryptophan nagpakita og gamay nga epekto. Bisan pa, ang kasukaon ug pagkalipong usahay naobserbahan sa mas taas nga dosis. Ang mga epekto mahimong mas grabe sa mga tambal nga makaapekto sa lebel sa serotonin.
Ang serotonin makaapekto sa imong mood, cognition, ug pamatasan, samtang ang melatonin makaapekto sa imong sleep-wake cycle.