Ang amino acid tryptophan adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, apan ang mga epekto niini sa kahimsog sa utok angay nga matikdan. Kini makaapekto sa imong mood, cognition ug kinaiya, ingon man usab sa imong mga siklo sa pagkatulog.
Gikinahanglan kini sa lawas aron makahimo og mga protina ug uban pang importanteng molekula, lakip ang mga kritikal alang sa maayong pagkatulog ug mood.
Sa partikular, ang tryptophan mahimong mabag-o ngadto sa usa ka molekula nga gitawag og 5-HTP (5-hydroxytryptophan), nga gigamit sa paghimo sa serotonin ug melatonin (2, 3).
Ang serotonin makaapekto sa daghang mga organo, lakip ang utok ug tinai. Partikular sa utok, kini makaapekto sa pagkatulog, pag-ila, ug pagbati (4, 5).
Sa tingub, ang tryptophan ug ang mga molekula nga gipatungha niini hinungdanon aron ang lawas molihok nga maayo.
Sumaryo Ang Tryptophan usa ka amino acid nga mahimong mabag-o sa daghang hinungdanon nga molekula, lakip ang serotonin ug melatonin. Tryptophan ug ang mga molekula nga gipatungha niini makaapekto sa daghang mga gimbuhaton sa lawas, lakip ang pagkatulog, mood, ug pamatasan.
Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang mga tawo nga adunay depresyon mahimong adunay mas ubos kaysa normal nga lebel sa tryptophan (7, 8).
Pinaagi sa pagpaubos sa lebel sa tryptophan, ang mga tigdukiduki makakat-on bahin sa function niini. Aron mahimo kini, ang mga partisipante sa pagtuon mikonsumo og daghang mga amino acid nga adunay o walay tryptophan (9).
Sa usa ka pagtuon, 15 ka himsog nga mga hamtong ang na-expose sa usa ka tensiyonado nga palibot kaduha: kausa sa dihang sila adunay normal nga lebel sa tryptophan sa dugo ug kausa sa dihang sila adunay ubos nga lebel sa tryptophan sa dugo (10).
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga sa dihang ang mga partisipante adunay ubos nga lebel sa tryptophan, ang kabalaka, kakulba, ug kakulba mas taas.
Sumaryo: Gipakita sa panukiduki nga ang ubos nga lebel sa tryptophan mahimong makatampo sa mga sakit sa mood, lakip ang depresyon ug kabalaka.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga kung ang lebel sa tryptophan gipaubos, ang pasundayag sa dugay nga memorya mas grabe kaysa sa normal nga lebel (14).
Dugang pa, nakit-an sa usa ka dako nga pagrepaso nga ang ubos nga lebel sa tryptophan negatibo nga nakaapekto sa cognition ug memorya (15).
Kini nga mga epekto mahimong may kalabutan sa pagkunhod sa lebel sa tryptophan ug pagkunhod sa produksiyon sa serotonin (15).
Katingbanan: Ang tryptophan hinungdanon alang sa mga proseso sa panghunahuna tungod sa papel niini sa paghimo sa serotonin. Ang ubos nga lebel niini nga amino acid mahimong makadaut sa imong mga abilidad sa panghunahuna, lakip ang panumduman sa mga panghitabo o mga kasinatian.
Sa vivo, ang tryptophan mahimong mabag-o ngadto sa 5-HTP nga mga molekula, nga mahimong serotonin (14, 16).
Base sa daghang mga eksperimento, ang mga tigdukiduki nagkauyon nga daghan sa mga epekto sa taas o ubos nga lebel sa tryptophan tungod sa epekto niini sa serotonin o 5-HTP (15).
Ang serotonin ug 5-HTP makabalda sa daghang proseso sa utok, ug ang pagpanghilabot sa ilang normal nga mga kalihokan mahimong hinungdan sa depresyon ug kabalaka (5).
Sa tinuud, daghang mga tambal nga gigamit sa pagtambal sa depresyon nagbag-o kung giunsa ang serotonin molihok sa utok, nga nagdugang sa kalihokan niini (19).
Ang 5-HTP nga pagtambal mahimo usab nga makatabang sa pagdugang sa lebel sa serotonin ug pagpalambo sa mood, ingon man usab sa pagpakunhod sa panic attack ug insomnia (5, 21).
Sa kinatibuk-an, ang pagkakabig sa tryptophan ngadto sa serotonin maoy responsable sa daghang naobserbahan nga mga epekto sa mood ug cognition (15).
Sumaryo: Ang importansya sa tryptophan mahimong tungod sa papel niini sa paghimo sa serotonin. Ang serotonin hinungdanon alang sa husto nga paglihok sa utok, ug ang ubos nga lebel sa tryptophan makapakunhod sa gidaghanon sa serotonin sa lawas.
Kung ang serotonin gihimo sa lawas gikan sa tryptophan, mahimo kini nga usa ka hinungdanon nga molekula, melatonin.
Sa tinuud, gipakita sa panukiduki nga ang pagtaas sa lebel sa dugo sa tryptophan direkta nga nagdugang lebel sa serotonin ug melatonin (17).
Gawas pa sa melatonin, nga natural nga naa sa lawas, ang melatonin usa usab ka sikat nga suplemento nga makit-an sa lainlaing mga pagkaon, lakip ang mga kamatis, strawberry, ug ubas (22Trusted Source).
Ang Melatonin makaapekto sa siklo sa pagkatulog-pagmata sa lawas. Kini nga siklo makaapekto sa daghang uban pang mga gimbuhaton, lakip ang metabolismo sa nutrisyon ug ang immune system (23).
Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang pagdugang sa tryptophan sa pagkaon makapauswag sa pagkatulog pinaagi sa pagdugang sa melatonin (24, 25).
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang pagkaon og tryptophan-rich cereal alang sa pamahaw ug panihapon nakatabang sa mga hamtong nga mas paspas nga makatulog ug mas dugay nga matulog kon itandi sa pagkaon sa standard cereal (25).
Ang mga simtomas sa kabalaka ug depresyon nakunhuran usab, ug ang tryptophan lagmit nga mopataas sa lebel sa serotonin ug melatonin.
Gipakita usab sa ubang mga pagtuon nga ang pagkuha sa melatonin ingon usa ka suplemento nagpauswag sa gidaghanon ug kalidad sa pagkatulog (26, 27).
Sumaryo: Ang melatonin importante alang sa siklo sa pagkatulog-pagmata sa lawas. Ang pagdugang sa pag-inom sa tryptophan makapataas sa lebel sa melatonin ug makapauswag sa gidaghanon ug kalidad sa pagkatulog.
Ang ubang mga pagkaon labi ka taas sa tryptophan, lakip ang manok, hipon, itlog, moose ug alimango (28).
Mahimo usab nimong idugang ang tryptophan o usa sa mga molekula nga gihimo niini, sama sa 5-HTP ug melatonin.
Sumaryo: Ang tryptophan makita sa mga pagkaon nga adunay protina o mga suplemento. Ang eksaktong gidaghanon sa protina sa imong pagkaon managlahi depende sa gidaghanon ug matang sa protina nga imong gikaon, apan gibanabana nga ang kasagarang pagkaon makahatag ug mga 1 gramos nga protina kada adlaw.
Kung nangita ka aron mapauswag ang kalidad sa imong pagkatulog ug kahimsog, ang mga suplemento sa tryptophan angay nga hunahunaon. Apan, aduna kay laing mga kapilian.
Mahimo nimong idugang ang mga molekula nga nakuha gikan sa tryptophan. Kini naglakip sa 5-HTP ug melatonin.
Kung mukuha ka mismo sa tryptophan, magamit kini alang sa ubang mga proseso sa lawas gawas sa produksiyon sa serotonin ug melatonin, sama sa paghimo sa protina o niacin. Mao kini ang hinungdan nga ang pagdugang sa 5-HTP o melatonin mahimong mas maayo nga kapilian alang sa pipila ka mga tawo (5).
Kadtong nagtan-aw aron mapauswag ang mood o pasundayag sa panghunahuna mahimo’g magkuha mga suplemento sa tryptophan o 5-HTP.
Dugang pa, ang 5-HTP adunay ubang mga epekto, sama sa pagkunhod sa pag-inom sa pagkaon ug gibug-aton sa lawas (30, 31).
Alang sa labing interesado sa pagpauswag sa pagkatulog, ang usa ka suplemento sa melatonin mahimong labing kaayo nga kapilian (27).
Sumaryo: Ang Tryptophan o ang mga produkto niini (5-HTP ug melatonin) mahimong kuhaan nga mag-inusara isip suplemento sa pagkaon. Kung gipili nimo ang pagkuha sa usa niini nga mga suplemento, ang labing kaayo nga kapilian nagdepende sa mga sintomas nga imong gipunting.
Tungod kay ang tryptophan usa ka amino acid nga makita sa daghang mga pagkaon, kini giisip nga luwas sa normal nga kantidad.
Ang kasagaran nga pagkaon gibanabana nga adunay sulud nga 1 gramo matag adlaw, apan ang pipila nga mga tawo nagpili nga magkuha mga suplemento hangtod sa 5 gramo matag adlaw (29Trusted Source).
Ang posible nga mga epekto niini gitun-an sulod sa kapin sa 50 ka tuig, apan gamay ra ang mga taho niini.
Bisan pa, ang mga epekto sama sa kasukaon ug pagkalipong usahay gitaho sa mga dosis nga labaw sa 50 mg / kg nga gibug-aton sa lawas o 3.4 g sa mga hamtong nga nagtimbang og 150 ka libra (68 kg) (29).
Ang mga side effects mahimong labi nga gipahayag kung nagkuha sa tryptophan o 5-HTP nga adunay mga tambal nga makaapekto sa lebel sa serotonin, sama sa mga antidepressant.
Kung ang kalihokan sa serotonin modaghan pag-ayo, ang usa ka kondisyon nga nailhan nga serotonin syndrome mahimong mahitabo (33).
Kung nagtomar ka ug bisan unsang tambal nga makaapektar sa lebel sa serotonin, susiha ang imong doktor sa dili pa moinom ug tryptophan o 5-HTP supplements.
Sumaryo: Ang mga pagtuon sa suplemento sa tryptophan nagpakita ug gamay nga epekto. Bisan pa, ang kasukaon ug pagkalipong usahay naobserbahan sa mas taas nga dosis. Ang mga side effect mahimong mas grabe sa mga tambal nga makaapekto sa lebel sa serotonin.
Ang serotonin makaapekto sa imong mood, cognition, ug behavior, samtang ang melatonin makaapekto sa imong sleep-wake cycle.